Trots ben ik op mijn 16- jarige puberdochter. Al enkele jaren houdt ze vol eigenlijk even helemaal niet te willen sporten. Regel in mijn gezin met drie pubers (18, 16 en 14 ) en een stuiterbal (van 11 jaar) is echter dat ze iets móeten doen aan sport. Wat, dat maakt me niet zozeer uit; de keuze is reuze en ik heb maar een paar no-go’s; als ze maar iets meer doen dan alleen de gymlessen op school, ’n keer of 3 per week. Méér mag natuurlijk altijd.
Trots omdat ze er, juist nu in deze tijd waarin heel veel sport-mogelijkheden ónmogelijkheden zijn en een excuus dus heel makkelijk gevonden is, voor kiest om minstens 3 keer per week een workout van internet te plukken en met lak aan wat de anderen ervan vinden lekker los te gaan; náást opdrachten van de gymdocent, fietsen, wandelen en af en toe kílometers skeeleren: allemaal uit vrije wil. In de eerste “intelligente “lockdown ontstond er zelfs op initiatief van haar en 2 schoolgenoten een initiatief van een challenge waarbij uiteindelijk 17 leeftijdgenoten dagelijks inlogden en virtueel samen trainden.
En dat is maar 1 voorbeeld van wat er mogelijk is, óók nu bijna niets mag en de meeste sportscholen en -verenigingen al een hele tijd dicht zijn of pas sinds heel kort weer wat beperkte zaken aanbieden.
Begrijp me niet verkeerd: Ik snap het heel goed als je het lastig vindt om genoeg te blijven bewegen en een gezond eetpatroon aan te houden nu je zoveel thuiszit. Je bent niet de enige. Heel veel mensen hebben hier nu mee te dealen. En thuis liggen er waarschijnlijk meer lekkere dingen voor het pakken dan op je werk of als je veel onderweg bent. Ook worden we thuis makkelijker afgeleid of getriggerd dan wanneer je op je werkplek bent door een partner of kind dat ook in je buurt is.
De combi van ouder,juf, werknemer én méér tegelijk te moeten zijn is niet bepaald wat we gewend zijn, is noga; onaangekondigd in ons leven gekomen en kan- naast de zorgen die corona , de lockdown en alle gevolgen ervan met zich meebrengen- voor behoorlijk wat onrust/ stress zorgen.
Naast dat de sportscholen en verenigingen dicht zijn waardoor we onze vertrouwde trainingen moeten missen, hebben we ook veel minder beweging van fietstochtjes naar afspraken met vrienden, naar de stad om te winkelen, van de grotere afstanden op het werk naar kopiier-en koffie-apparaat dan thuis en de eventuele lunchwandelingen met collega’s.
Bewegen en gezond eten is van groot belang voor onze fysieke en mentale gezondheid. Ze boosten onze weerstand, onze algehele conditie, en hoe we ons voelen. Ook slapen we beter wat samen met die andere facetten zorgt voor een sterker immuunsysteem.
Enkele tips om gezond te blijven eten en voldoende te blijven
bewegen “in lock down”:
- Houdt focus op je doel:
Waarom wil je op je eetpatroon blijven letten en voldoende bewegen?
Merk je dat je op conditie inlevert door het vele zitten? Zijn er wat corona-kilo’s aan gekomen die je graag weer kwijt wilt?
Kom in actie! Schrijf je doelen voor jezelf op en plan je stappen naar jouw fitdoelen. Zorg dat je de doelen haalbaar houdt en de stappen niet te groot. - Plan – net als de tijd waarin je werkt,pauzeert, eet , etc ook je beweegmomenten: Zorg dat je niet uren achter elkaar aan je laptop zit te werken. Ga er regelmatig even af. Dit draagt meteen bij aan je productiviteit in de tijdblokken waarin je werkt. Loop een klein blokje om, doe een 7 minuten –workout tussendoor. Daar zijn apps voor en er zijn er velen te vinden op ’t internet.
Als je kinderen ook thuis zijn kun je samen met hen een actief moment inplannen. Buiten-momentjes zijn een hele fijne om je hoofd leeg te maken en daarna echt weer met frisse energie aan de gang te gaan.
Helemaal ideaal is als je je werkplek thuis zó kunt inrichten dat je ook (een deel van je ) tijd staand kunt werken. Buiten dat lang zitten gewoon bewezen niet zo goed voor je is, nodigt staan vanzelf al meer uit tot wat bewegingen tussendoor. Er bestaan zelfs workouts voor rond je bureau!
Je kunt ervoor kiezen om één lang beweegblok in je dag te plannen of meerdere kortere momenten verspreid over de dag. Zorg in elk geval dat je elke dag minstens 1 blok van 30 minuten plant om (matig) intensief te bewegen. En doe het élke dag! - Sporten in- of rond je huis: Een leuke uitdaging in deze tijd ligt in het feit dat de gangbare tools die je op je sportclub gebruikt als trainingsmateriaal nu niet of veel minder voor handen zijn. mooi om te ontsekken hoe je eenvoudig allerlei huis-tuin en keukenmaterialen en-plekken te gebruiken zijn als trainingsmateriaal. Geen noodzaak dus om allerlei dure trainingsmaterialen aan te schaffen en ideaal om tussen 2 werkklussen een beweegmoment te creëren, zoals:
- Enkele squats doen terwijl je een boterham smeert of je thee zet
- 3 keer de trap op en neer als onderbreking van het lange zitten
- 10 x opstaan en weer gaan zitten of een blokje om lopen tijdens een telefoongesprek
- 2 zware tassen als gewichten gebruiken (of 2 emmers water en daarmee de tuin op en neer lopen, verzwaar dit nog door lunges te maken = wat dieper door te zakken in je passen.
- Flesjes water als dumbles gebruiken om allerlei armbewegingen met extra weerstand uit te voeren.
- Download verschillende kortere en wat langere workouts van internet. Doe dan vooral wat je leuk vindt
- Met een volle wasmand naar zolder en terug
- Squats maken met een kind op je rug
- Voetballen, badmintonnen, skeeleren, etc met je kids
- Etcetera
Ook hierin zijn meer dan genoeg ideeën te vinden, o.a. online
- Verander niets aan je “normale”, gezonde eetpatroon. Plan dezelfde eetmomenten in je dag als wanneer je niet thuis werkt en blijf vooral de gezonde keuzes maken. Ga dus niet nu omdat het thuis zoveel makkelijker kan tussen de middag allerlei vette happen in de pan gooien. Je kunt hoogstens je portiegrootte wat aanpassen aan wat je nu minder verbruikt.Maak ook gezonde keuzesin je tussendoortjes en plan die ook. Voorkom dat je allerlei zoete of vette happen uit de kast gaat trekken omdat je om 10.00 of 16.00 ofzo overvallen wordt door zogenaamde snacktrek. Kies daarom net vóór die momenten voor een gezond tussendoortje. Zorg er ook voor dat je maaltijden goed voorzien zijn van vezels en eiwitten want die zorgen langdurig voor een verzadigd gevoel. Een vast ritme in je eetmomenten draagt daar ook in bij en kan je helpen minder makkelijk naar allerlei ongezond lekkers te grijpen.Neem verder de tijd voor je eetmomenten en eet met aandacht. Blijf dus niet met je boterham achter je computer zitten. Dit is ook beter voor de spijsvertering. Daarbij eet je onbewust vaak meer als je niet bewust met je eten bezig bent.
Wat zeker ook helpt is gewoon niet teveel ongezonde snacks en snoep in huis halen. Het is simpel: wat er niet ligt kún je ook niet pakken… - Blijf gáán voor gezond eten: Als je op gewicht wilt blijven, misschien wat af wilt vallen maar ook als je gewoon gezond en fit wilt blijven is het verstandig om gevarieerd te eten en te zorgen dat je van alle nodige voedingsstoffen voldoende binnen krijgt. Je hebt álle voedingsstoffen elke dag nodig, dus óók koolhydraten (maar wel zoveel mogelijk de complexe-) en vetten.
Maak de juiste keuzes:- meer groenten en fruit,
- liever geen maar in elk geval zo weinig mogelijk snelle koolhydraten, suikers en transvetten
- Drink voldoende water (kruidenthee geldt ook) en niet teveel caffeine- en suikerhoudende dranken: minstens 2 liter per dag,op een warme dag, als je sport of wat zwaarder bentheb je wat extra nodig
- Colour Your diet: zorg voor alle kleuren op je bord. Dat wil zeggen: varieer, ook in soorten groenten.
- Kies zoveel mogelijk verse producten; aan pakjes, zakjes en ander bewerkt voedsel
- Zijn vaak veel suikers, zout en andere kunstmatige stoffen toegvoegd om t smaak te geven danwel lang houdbaar te maken.
Eet ook niet teveel; Vooral als je al een tijd thuis zit en minder of nauwelijks beweegt is je energieverbruik en dus ook je –behoefte veel minder groot dan wanneer je de hele dag in touw bent en daarna ook nog eens naar de stad fietst of naar de sportschool gaat. Daar mag je de hoeveelheden dus op aanpassen.
Als je merkt dat je aankomt is het goed eens kritisch naar je voedingspatroon te (laten) kijken en hier veranderingen in aan te brengen.
Wil je graag hulp of adviezen in het bewegen of je voeding? Ik help je graag bij het behalen van jouw persoonlijke doelen. Door persoonlijke training op maat en het aanpassen van je voedingspatroon kan ik je professioneel begeleiden naar een sterk en fit lichaam met een gezonde samenstelling. We trainen waar en wanneer het jou goed uitkomt en ik motiveer en stimuleer je daarin als jouw fijne stok achter de deur.
Lees meer over de mogelijkheden of maak een afspraak voor een intake en start jouw reis naar de verbeterde versie van jezelf
Recente reacties